Зоната за начинаещи — какво е и как се започва

Зоната не е диета в обичайния смисъл. Няма забранени храни, няма гладни дни и няма броене на калории. Има едно-единствено правило: във всяко хранене белтъкът, въглехидратите и мазнините стоят в определено съотношение. Толкова.

Тази страница е за човек, който чува за това за пръв път. Ще я прочетеш за десетина минути и ще знаеш какво е блок, колко блока са твоите и какво да сложиш в чинията довечера.

Какво е Зоната и кой я е измислил

Методиката е на д-р Бари Сиърс — американски биохимик, който я описва в книгата си „Зоната“ през 1995 г. Идеята му е, че храната действа върху тялото като лекарство: не само дава енергия, а задейства хормонални отговори. И че тези отговори зависят не толкова от това какво ядеш, колкото от това в какво съотношение го ядеш.

Съотношението, което той препоръчва, е известното 40/30/30 — 40 % от калориите да идват от въглехидрати, 30 % от белтък и 30 % от мазнини.

Внимавай тук, защото това е най-честата грешка на български: 40/30/30 е съотношение по калории, не по грамове. Самият Сиърс го пише така в рецензирана научна статия (Sears & Ricordi, Journal of Obesity, 2011). В грамове числата изглеждат съвсем различно — ще ги видиш след малко.

Какво е „блок“ и защо всичко се върти около него

Блокът е мерната единица на Зоната. Вместо да смяташ проценти на всяко хранене, броиш блокове — а съотношението се получава само.

Ето какво съдържа един блок, по официалните данни на Zone Labs:

Двете места, където начинаещите се спъват

Първо: фибрите не се броят. Въглехидратният блок е 9 г нето — вземаш общите въглехидрати от етикета и вадиш фибрите. Заради това една купа броколи е много по-малко въглехидрати, отколкото изглежда, а филия хляб е много повече.

Второ: мазнината е различна според белтъка. Ако ядеш пилешко, към храненето добавяш 1,5 г мазнина — защото месото си носи останалото. Ако ядеш леща или тофу, добавяш цели 3 г. Това не е дребна разлика и почти никой български сайт не го казва вярно.

Колко блока са моите

Броят блокове зависи от чистата ти мускулна маса и от това колко се движиш. По официалния сайт на Zone Labs средната жена яде 11 блока на ден, а средният мъж — 14. Ако не искаш да смяташ нищо, започни оттам.

Ако искаш по-точно, формулата от книгите на Сиърс е такава: чистата ти телесна маса в паунди се умножава по коефициент за активност (0,5 за заседнал живот до 1,0 за състезателен спорт) — получават се грамовете белтък за деня. Разделяш ги на 7 и това са блоковете.

Честно: тази формула я няма публикувана на официалния сайт — там калкулаторът не показва сметката си. Тя идва от книгите и е широко приета, но не я цитираме от първоизточник.

Как изглежда един ден

Сиърс дава две ясни правила за времето: първото хранене е до час след събуждане, а следващите — на всеки 4 до 6 часа. Пропускането на хранения е против методиката, дори когато не си гладен.

При 11 блока денят обикновено се разпределя на три основни хранения по 3 блока и две малки по 1 блок.

Ще отслабна ли — и колко

Тук ще ти кажа неща, които другите сайтове премълчават, защото предпочитам да ги чуеш от нас.

В най-голямото сравнително изпитване (публикувано в JAMA през 2005 г.) хората на Зоната свалят около 3 килограма за една година. Не за месец — за година. И разликата спрямо другите известни диети след една година е малка.

Самият Сиърс говори за около половин до три четвърти килограм седмично. Ако някъде прочетеш „5 килограма за месец по Зоната“, това не е по методиката.

Има обаче едно нещо, което Зоната печели убедително: в независимо изследване на Станфордския университет тя излиза първа по хранителни вещества — витамини и минерали — от четири популярни диети. Тоест като начин на хранене е пълноценна, а не просто начин да се свалят килограми.

За кого не е

Ако си бременна, кърмиш, имаш диабет, бъбречно заболяване или приемаш лекарства — говори с лекаря си, преди да смениш начина си на хранене. Това важи за всяка промяна в храненето, не само за тази.

Първите седем дни — какво да правиш

1. Започни с 11 блока (жена) или 14 (мъж). Ще ги нагласиш после.
2. Направи си три хранения по 3 блока и две закуски по 1. Не мисли за проценти — брой блокове.
3. Първото хранене — до час след ставане. Не го пропускай.
4. Записвай си как се чувстваш към третия час след хранене. Ако си гладен и без сили, блоковете ти са малко.
5. Не се отказвай заради един объркан ден. Методиката е за месеци, не за дни.

Накратко

• Зоната е съотношение, не забрани. 40/30/30 — по калории.
• Блок = 7 г белтък, 9 г въглехидрати без фибрите, 1,5 или 3 г мазнина.
• Средно 11 блока за жена, 14 за мъж.
• Хранене до час след ставане, после на всеки 4–6 часа.
• Отслабването е бавно — около 3 кг за година в сериозните изпитвания.
• Като хранене е пълноценно — първо място по микронутриенти в изследване на Станфорд.

Ако ти се струва много за смятане — точно затова направихме книгата и картите: там блоковете са премерени вместо теб, с български продукти.