Как да не се откажеш през първия месец по Зоната

Започваш, върви ти добре четири-пет дни, после идва ден, в който не ти се мисли за блокове — и оттам нататък всеки следващ ден е по-лесно да зарежеш. Ако това ти звучи познато, това не е лична слабост. Това е най-честият начин, по който свършва всяка диета.

По-долу са числата за отказването, петте причини, които се повтарят най-често, и какво да направиш с всяка. Без обещания за бързи резултати.

Кога се отказват хората

Едно изследване проследява петнадесет години назад колко дълго хората търсят рецепти за пет популярни диети в Google. Интересът угасва средно за около месец. Това не е измерено хранене, а търсене в интернет — но посоката е ясна: първият месец решава.

В голямото сравнително изпитване, публикувано в JAMA през 2005 г., по 40 души тръгват по всеки от четири известни режима, сред тях и Зоната. До края на годината по Зоната стигат 26 от 40. При двата най-строги режима до края стига около половината.

А когато питат отказалите се защо, най-честите отговори не са за храната. Първо идват личните причини — изгубена мотивация и неразбиране как точно работи режимът. После работата, семейството и липсата на подкрепа. Чак накрая самата диета.

Разликата между диетите е малка. Издържането — не.

В същото изпитване в JAMA авторите търсят кое предсказва свалените килограми. Излиза само едно нещо — доколко човек е спазвал режима. Не кой режим е избрал.

Девет години по-късно преглед на близо петдесет изпитвания с около 7300 души стига до същото: разликите между именуваните диети са малки. Затова и препоръката на авторите е проста — избери режима, който ще издържиш.

Тогава защо изобщо Зоната. Защото освен килограмите се мери и друго. В независимо изследване на Станфордския университет четири популярни диети са сравнени по това колко витамини и минерали доставят, и Зоната излиза първа. Това е хранене, което може да остане и след като си свалил каквото си искал — а точно затова се издържа по-дълго.

Причина първа: чакаш число, което не идва толкова бързо

Самият д-р Сиърс говори за около половин до три четвърти килограм седмично. В изпитването в JAMA свалените по Зоната за цяла година са около 3 килограма. Ако си тръгнал с очакване „5 килограма за месец“, отказването е въпрос на време — не защото режимът не работи, а защото очакването е било чуждо.

Затова се мери веднъж седмично, в един и същи ден и час, и гледай посоката за месец, а не числото за днес. Теглото се движи нагоре-надолу заради вода, сол и дори колко си спал.

Честно казано, изследванията за всекидневното мерене не са срещу него — по-скоро показват, че хората, които се мерят всеки ден, свалят повече. Така че ако теглилката те държи в ред, мери се спокойно. Ако всяко число ти разваля деня, недей. Важното е да не спреш заради едно число.

Причина втора: всяко хранене е ново решение

Докато блоковете са ти нови, всяко хранене иска мислене: колко белтък, колко въглехидрати, колко мазнина. Тридесет пъти на седмица това изморява — и това е умора, а не липса на воля.

Лекът е да намалиш броя на решенията, не да стискаш зъби. Хората, които планират храненето си предварително, се хранят по-разнообразно и по-качествено. Това е наблюдение от голямо проучване, а не доказателство, но съвпада с това, което всеки готвещ знае.

Скучно е. Но скучното се издържа, а всекидневното решаване — не.

• Сготви веднъж за три дни — едно и също месо, различни зеленчуци.
• Раздели на кутии още докато е топло, вече премерено на блокове.
• Направи си две-три закуски, които не искат никакво смятане, и ги повтаряй.
• Пазарувай по списък, съставен веднъж седмично.

Причина трета: един развален ден го броиш за провал

Сватба, командировка, лош ден. Изяждаш нещо извън сметката и вечерта си казваш: „развалих го, ще започна от понеделник.“ От понеделник обикновено не се започва.

Сиърс отговаря на това с едно изречение: ако си се объркал, „едно хранене те дели от връщането в Зоната“. Следващото хранене е балансирано и толкова. Няма наваксване, няма изкупление, няма гладуване на другия ден.

На практика: не смятай в дни, смятай в хранения. Едно объркано от двадесет и едно за седмицата значи двадесет спазени — това е отличен резултат, не провал.

Причина четвърта: смяташ по грешни числа и после се ядосваш

Част от хората се отказват, защото сметката не им излиза — и с право, защото по български сайтове тя често е написана грешно. Ето проверените числа:

И още едно често объркване: 40/30/30 е разпределение по калории, не по грамове. Ако го смяташ по грамове, всяко твое ястие ще излиза сбъркано и ще решиш, че не ти се получава.

Ако изваждаш фибрите правилно, порциите зеленчуци стават големи и режимът престава да прилича на глад. Част от хората, които се отказват „защото са гладни“, просто са смятали по грешна сметка.

• Белтъчен блок — 7 грама белтък.
• Въглехидратен блок — 9 грама въглехидрати, но нето: общите минус фибрите.
• Мазнинен блок — 1,5 грама при животински белтък и 3 грама при растителен. Не е едно число за всичко.

Причина пета: от нетърпение режеш блоковете

Това е най-вредната от петте. Минават две седмици, теглилката не е помръднала колкото ти се иска, и решаваш да махнеш един-два блока. Резултатът е глад, слабост и отказване до дни.

Средните стойности са около 11 блока на ден за жена и около 14 за мъж. Под тях не се слиза от нетърпение. Редовността тежи повече от количеството: първото хранене до час след събуждане, следващите на всеки 4 до 6 часа, дори когато не си особено гладен.

И както при всяка промяна в храненето — при бременност, кърмене, диабет, бъбречно заболяване или приемане на лекарства първо говори с лекаря си. Това не е формалност: при тези състояния броят на блоковете не се нагласява на око.

Накратко

• Първият месец е решаващият — там се отказват повечето хора, при всяка диета, не само при Зоната.
• В изпитването в JAMA единственото, което предсказва резултата, е спазването, а не изборът на режим.
• Очаквай около половин до три четвърти килограм седмично. Гледай посоката за месец, не числото за днес.
• Готви наведнъж за няколко дни — умората от решения поваля повече хора от липсата на воля.
• Развален ден не е провал. Следващото хранене е балансирано и толкова.
• Не намалявай блоковете от нетърпение — под около 11 за жена и 14 за мъж се стига до глад и отказване.

Ако още не ти е ясно какво е блок, започни от статията за начинаещи.