Колко блока ми трябват — сметката, показана докрай
· Основи на Зоната
Това е въпросът, на който всички калкулатори отговарят, без да покажат как са смятали. И официалният на Zone Labs, и българските. Въвеждаш числа, излиза резултат, а защо — никой не казва.
Тук ще видиш сметката докрай, за да я направиш и без калкулатор.
Краткият отговор, ако не ти се смята
По официалния сайт на Zone Labs средната жена яде 11 блока на ден, а средният мъж — 14. Ако започваш днес и не искаш да мериш нищо, започни оттам. За повечето хора това е достатъчно близо и се донагласява после.
Дългият отговор — формулата
Броят блокове тръгва от чистата ти мускулна маса, не от общото тегло. Това е логично: мазнината не иска белтък, за да се поддържа, мускулите искат.
Стъпка 1 — чистата мускулна маса
Тегло минус мазнината. Ако си 78 кг и имаш 32 % мазнини, чистата маса е 78 × 0,68 = 53 кг.
Процентът мазнини се измерва с кантар за телесен състав, с калипер или по обиколки. Никой от тези начини не е точен до процента — и това няма значение, защото и резултатът се закръгля до цял блок.
Стъпка 2 — в паунди
Формулата на Сиърс е в паунди, не в килограми. 53 кг × 2,2 = 117 паунда.
Стъпка 3 — коефициент за движение
Колко се движиш решава колко белтък ти трябва на килограм чиста маса:
| Колко се движиш | Коефициент |
|---|---|
| Заседнал живот, офис без спорт | 0,5 |
| Малко ходене през деня | 0,6 |
| Спорт около час и половина седмично | 0,7 |
| Спорт 1,5–2,5 ч седмично или физическа работа | 0,8 |
| Над 2,5 ч седмично | 0,9 |
| Състезателен спорт | 1,0 |
Стъпка 4 — сметката
Паунди чиста маса × коефициент = грамове белтък за деня. После делиш на 7, защото един блок носи 7 г белтък.
В нашия пример при умерено движение: 117 × 0,7 = 82 г белтък; 82 ÷ 7 = 11,7 → 12 блока на ден.
Откъде идва тази формула — честно
Няма я публикувана на официалния сайт на д-р Сиърс. Техният калкулатор не показва сметката си. Формулата е от книгите му, преразказана в зоново обвързани източници и в ръководствата на CrossFit.
Тоест: широко приета е и се ползва от всички, но не я цитираме от първоизточник. Предпочитаме да ти го кажем, вместо да го премълчим.
Как се разпределят през деня
При 11–12 блока обичайното разпределение е три основни хранения по 3 блока и две малки по 1 блок. Първото — до час след събуждане, следващите на всеки 4 до 6 часа.
Кога да ги промениш
- Гладен си и без сили към третия час след хранене — блоковете са малко. Добави един.
- Не си гладен и не довършваш — вероятно са много. Махни един.
- Започнал си да тренираш повече — вдигни коефициента с 0,1 и смятай наново.
Не ги мени всеки ден. Дай на всяка промяна поне седмица, преди да решиш дали върши работа.
Накратко
- Не ти се смята — 11 блока за жена, 14 за мъж.
- Точната сметка: чиста маса в паунди × коефициент ÷ 7.
- Формулата е от книгите на Сиърс, не от официалния му сайт.
- Донагласяш по глада, не по кантара, и не по-често от веднъж седмично.
Ако това ти се струва много смятане — в статията за начинаещи обясняваме какво е блок, а книгата и картите го правят вместо теб.