НОВОПриложението Зоново Здраве вече е тук →📱 Менюто ти за седмицата — готово всяка сутрин🎁 Започни безплатно · без обвързванеНОВОПриложението Зоново Здраве вече е тук →📱 Менюто ти за седмицата — готово всяка сутрин🎁 Започни безплатно · без обвързване
Безплатна доставка до автомат на BOX NOW — при плащане с картаБезплатна доставка с BOX NOW — с карта

Зоната и спортът — преди и след тренировка

· Отслабване и резултати

Тренираш и се чудиш дали да ядеш повече или по-малко. По Зоната отговорът е обратен на очакваното: повече. Колкото повече спортуваш, толкова повече блокове ти се полагат — не по-малко. И точно това е мястото, където повечето български текстове за Зоната мълчат.

Защо Зоната се хвана точно с CrossFit

Правилото за храна в CrossFit е кратко: „месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плод, малко нишесте и никаква захар“. То казва какво да ядеш, но не казва колко. А в зала, където всичко се брои — килограми, повторения, секунди — липсващото число дразни.

Зоната дава точно това число. Блокът е мерна единица, която можеш да претеглиш и преброиш: 7 грама белтък, 9 грама въглехидрати (общите минус фибрите) и 1,5 грама мазнина при животински белтък или 3 грама при растителен. Затова Зоната влиза в учебния наръчник за първо ниво на CrossFit заедно с таблиците с блокове и затова по залите се чува „аз съм на 14 блока“.

Това е цялата причина за популярността ѝ там — не че прави някого по-силен. Тя просто говори на език, който спортуващият човек вече разбира: числа.

Коефициентът за активност — числото, което липсва в българските текстове

Блоковете не са еднакви за всички. Сметката по методиката е проста: взимаш чистата си маса (тялото без мазнините), умножаваш я по коефициент за активност и получаваш грамовете белтък за деня. Разделяш на 7 и това са блоковете ти.

Коефициентът е между 0,5 и 1,0 и зависи единствено от това колко се движиш:

Повечето български страници дават „11 блока за жена, 14 за мъж“ и спират дотам. Това са изходните числа за човек със среден ръст, който не спортува много. Ако тренираш редовно, те вече не са твоите.

Повече спорт значи повече блокове, не по-малко

Виж какво прави коефициентът. Жена с чиста маса около 45 килограма излиза на към 7 блока дневно при седящ живот (0,5), на към 10 блока, ако тренира час и половина седмично (0,7), и на към 13 блока при сериозни тренировки (0,9). Числата са пример със закръгляне, не предписание — но посоката е важната част.

Забележи, че скалата върви от 0,5 до 1,0. Тоест при една и съща чиста маса състезателят има двойно по-голяма нужда от белтък спрямо човека, който не се движи. Това са няколко блока разлика, тоест цяло едно хранене отгоре.

Най-честата грешка е точно обратната: човек започва да тренира, решава да „помогне“ на отслабването и реже от храната. Ядеш по-малко блокове, докато харчиш повече — и резултатът спира. Ако си на Зоната и си добавил спорт, добави и блокове.

Какво да ядеш преди тренировка

Съветът на самия Сиърс е малка закуска около 30–45 минути преди тренировката — балансирана като всичко останало (белтък и въглехидрати заедно) и наистина малка, около сто калории. Един блок върши работа: малко кисело мляко или извара с малко плод и няколко ядки.

Защо толкова малко: голямото хранене преди тренировка праща кръвта към стомаха за смилане точно когато ти трябва другаде. Затова тук не се яде „за енергия“ в смисъла, в който хората си го представят — яде се, за да не тръгнеш празен.

Ако тренираш рано сутрин, това се връзва с другото правило — хранене до един час след събуждане. Тогава първото ти хранене просто идва преди тренировката, а не след нея.

Какво да ядеш след нея

Пак малка балансирана закуска, скоро след края — материалите на Зоната говорят за първите трийсетина минути и за прозорец до около два часа. Това е техният съвет; в спортното хранене има спор колко точно е тесен този прозорец, така че не го приемай като хронометър.

После се връщаш в обикновения си ритъм: нормално хранене от няколко блока и следващото след 4 до 6 часа. Тренировката не отменя ритъма, а само добавя две малки хранения около себе си.

Едно нещо е сигурно и е практическо: не пропускай храненето след тренировка с идеята „така ще изгоря повече“. Това е най-бързият начин да паднеш под блоковете си точно в деня, в който ти трябват най-много.

Разпространената грешка: местят се процентите вместо блоковете

Ще срещнеш български текстове, които съветват в силовите дни да вдигнеш белтъка „до 35 %“ или да добавиш бързи въглехидрати около тренировката. Това не е по методиката. В Зоната съотношението 40/30/30 не се пипа — менят се броят блокове и коефициентът.

И понеже точно тук се бърка още нещо: 40/30/30 е по калории, не по грамове. Който го смята в грамове, получава съвсем друго хранене и после се чуди защо не му се връзва.

Второто, което се пропуска: мазнинният блок е 1,5 грама при животински белтък и 3 грама при растителен — защото постният растителен белтък не носи мазнина със себе си. А въглехидратният блок е 9 грама общи минус фибрите, което значи, че зеленчуците се ядат в много по-големи количества, отколкото човек очаква.

Какво няма да ти обещаем

Зоната няма да ти направи мускули. Мускулите ги прави тренировката, а храненето само не ѝ пречи. Нямаме и числа за това с колко се подобрява представянето — затова няма да измисляме такива.

Числата, които имаме, са за отслабване и са скромни: самият Сиърс говори за 0,5–0,75 килограма седмично, а в сравнителното изпитване в JAMA от 2005 г. Зоната излиза с около 3 килограма за цяла година. Измереното ѝ предимство е другаде — в независимо изследване на Станфорд тя излиза първа по витамини и минерали сред четири популярни диети. За човек, който тренира и има повече нужди, това всъщност значи повече от бързото сваляне.

И както винаги: при бременност, кърмене, диабет, бъбречно заболяване или приемане на лекарства — говори с лекаря си, преди да променяш храненето. Това важи двойно, ако едновременно вдигаш и тренировките, и белтъка.

Накратко

Ако още не ти е ясно какво е блок, започни от статията за начинаещи.