Зоната или кето — коя е разликата

Двете диети излизат една до друга във всяко търсене и обикновено ги слагат в един кош — „нисковъглехидратни“. Не са. Разликата е в едно-единствено число: колко въглехидрати остават в чинията. Кето ги маха почти изцяло. Зоната ги държи на 40 % от калориите. Всичко останало тръгва оттам.

Сравнението тук е честно към двете. Кето не е измишльотина и има неща, в които е по-силно. Зоната не е вълшебна. Ще ти кажа какво показват изпитванията — включително там, където не са в полза на Зоната.

Едното число, от което тръгва всичко

При кето въглехидратите падат до около 5–10 % от калориите — обикновено между 20 и 50 грама на ден. Целта е състояние, наречено кетоза: тялото няма достатъчно захар за гориво и започва да прави кетони от мазнините. За да остане там, въглехидратите трябва да стоят ниско постоянно — един по-щедър обяд връща тялото обратно.

Зоната не търси кетоза. При нея въглехидратите са 40 % от калориите, белтъкът 30 % и мазнините 30 %. Тези проценти са по калории, а не по грамове — това лесно се бърка. Грамът мазнина носи над два пъти повече калории от грама белтък, така че 30 % мазнини на хартия са малко мазнина в чинията.

Зоната се брои на блокове. Един белтъчен блок е 7 г белтък. Един въглехидратен блок е 9 г въглехидрати — общите минус фибрите. Един мазнинен блок е 1,5 г при животински белтък или 3 г при растителен: месото, рибата и яйцето си носят скрита мазнина, бобът и тофуто — не. Средно жената яде по 11 блока на ден, мъжът — по 14. Първото хранене е до час след събуждане, следващите — на всеки 4–6 часа. Ще срещнеш описания на блока, в които тези две уточнения ги няма.

Какво пада от чинията — и какво не

При 20–50 грама на ден плодовете на практика излизат. Един банан изяжда почти половината от дневната дажба. Излизат и картофите, оризът, хлябът, макароните, бобът и лещата. От зеленчуците остават най-вече листните и тези над земята — краставица, тиквичка, броколи, зеле. Морковът и цвеклото вече са проблем.

Оттам идва и запекът, който е сред най-честите оплаквания в първите седмици на кето. Фибрите живеят във въглехидратните храни и щом махнеш храните, махаш и фибрите.

Зоната не забранява нито една храна — и това е второто нещо, което често се предава грешно. Ще прочетеш, че „хлябът и макароните са забранени“. Не са. Те просто са гъсти на въглехидрати, така че един блок от тях изглежда малко и бързо изяжда дневните ти блокове. Сиърс ги нарича „неблагоприятни“ точно затова. Плодовете и зеленчуците са „благоприятни“, защото от тях един блок е голяма порция. На семейната маса това значи, че си сипваш от същото — само в друга пропорция.

Кое сваля повече килограми

Най-близкото до пряко сравнение е малко изпитване от 2006 г. в American Journal of Clinical Nutrition: 20 души с наднормено тегло, шест седмици, премерена храна. Едната група е на кето с около 5 % въглехидрати, другата — на 40 % въглехидрати и 30 % мазнини, тоест почти точно съотношението на Зоната. Калориите и белтъкът са изравнени. Свалените килограми не се различават значимо.

Двайсет души за шест седмици е малко. Но погледни и по-големите. В сравнително изпитване в JAMA от 2005 г. хората на Зоната са свалили средно 3,2 кг за една година, тези на Аткинс — 2,1 кг, и разликите между диетите не са били значими. Онова, което е предсказвало резултата, не е коя диета, а колко от нея човекът наистина е спазил.

Има и изпитване, в което Зоната се представя зле, и няма да го премълча. Станфордското A TO Z (JAMA, 2007) следи 311 жени една година: групата на Аткинс сваля 4,7 кг, групата на Зоната — 1,6 кг. Двете изпитвания си противоречат, което само по себе си е отговор: нито една от двете не е доказано по-добра за сваляне на тегло. По-добра е тази, която ще караш и след шестия месец.

И едно за очакванията. Самият Сиърс говори за 0,5–0,75 кг седмично. В изпитванията средното излиза далеч по-малко — около 3 кг за цяла година — защото хората не спазват. Ако някъде видиш „5 кг за месец“, това не идва от изследване.

Къде Зоната води: витамините и минералите

Едно нещо от станфордското изпитване е в полза на Зоната и е по-интересно от килограмите. Освен теглото изследователите са проверили и колко витамини и минерали влизат с храната при четирите режима — Аткинс, Зоната, LEARN и Орниш.

След осем седмици Зоната е единствената група, при която рискът от недостиг не се е увеличил за нито едно вещество, а за витамините A, E, K и C дори е намалял. При Аткинс рискът се е покачил за тиамин, фолиева киселина, витамин C, желязо и магнезий. Логично е: щом плодовете и зеленчуците остават в чинията, витамините остават с тях. Уговорката е, че тази проверка е само с жени и само за осем седмици.

Къде кето води

Кето не е мода. То е истинско лечение при лекарствено устойчива епилепсия у деца, прилага се от десетилетия и се води от лекар.

Има и две практични предимства. Правилото е просто — махаш въглехидратите и толкова, няма броене. И апетитът при много хора наистина спада, което улеснява яденето по-малко. Зоната иска броене поне в началото, докато ти влязат в окото порциите.

При диабет тип 2 кето подобрява кръвната захар в краткосрочен план. Точно тук обаче: ако си на лекарства за диабет, това не се прави сам — дозите може да трябва да се променят и това е работа на лекаря ти.

Какво да очакваш в първите седмици

При кето първите дни са неприятни за част от хората — умора, замайване, лош сън, запек. Нарича се „кето грип“ и обикновено минава за няколко дни до седмица. В изпитването от 2006 г. групата с 40 % въглехидрати е отчела повече бодрост от кето групата.

При част от хората на кето се покачва и LDL холестеролът, особено при слаби хора. Не при всички и не еднакво — но си струва изследване преди и след, ако тръгнеш натам.

Зоната няма такъв преход: не махаш цяла група храни, така че тялото няма какво да превключва. Неудобството при нея е друго — седмица-две ще мериш и ще смяташ блокове.

Коя да избереш

Ако обичаш ясни правила и не ти липсват плодовете, кето е по-простото. Ако искаш да ядеш това, което яде и семейството ти, Зоната се издържа по-лесно — защото не изважда нищо от масата, а само мери порцията.

И двете са начин на хранене, не лечение. При бременност, кърмене, диабет, бъбречно заболяване или ако пиеш лекарства — говори с лекаря си, преди да започнеш която и да е от двете.

Накратко

• Кето сваля въглехидратите до 20–50 г на ден и цели кетоза. Зоната ги държи на 40 % от калориите и не цели кетоза.
• 40/30/30 е по калории, не по грамове. Блокът е 7 г белтък, 9 г въглехидрати (общи минус фибрите) и 1,5 г мазнина при животински белтък или 3 г при растителен.
• Кето изключва плодовете и почти всичко нишестено. Зоната не забранява нито една храна — само мери порцията.
• В изпитванията нито една от двете не излиза доказано по-добра за сваляне на тегло; резултатите дори си противоречат. Решаващо е колко дълго ще издържиш.
• Зоната е единствената от четири популярни диети, при която в станфордското изследване рискът от недостиг на витамини и минерали не се е увеличил.
• Очаквай бавно: около 3 кг за година е средното в едногодишно изпитване. При бременност, кърмене, диабет, бъбречно заболяване или лекарства — първо лекар.

Ако още не ти е ясно какво е блок, започни от статията за начинаещи.