Зоната на ресторант и на гости

Излизаш на ресторант в събота. Везната си стои вкъщи, таблицата с блоковете — също. Въпросът е съвсем практичен: как да си поръчаш нещо, което да е горе-долу по Зоната, без да вадиш телефона и да смяташ на масата.

Отговорът на Бари Сиърс е също толкова прост. Мерките ти са в теб — едната ти ръка и очите ти. Той го нарича „методът око-ръка“ и го е измислил точно за такива положения: ресторант, шведска маса, обяд в работата, гости у роднини.

Дланта: толкова месо и нито грам повече

Правилото е едно изречение. Белтъкът в чинията ти да не е по-голям и по-дебел от дланта ти. Не цялата ръка, не с пръстите — само дланта.

Сиърс дава и числата: около 85 г за жена и около 115 г за мъж. На езика на блоковете това е горе-долу три белтъчни блока за жена и четири за мъж. Ако помниш, че един белтъчен блок е 7 г белтък и че жената взима средно 11 блока на ден, а мъжът 14, ще видиш защо мярката не е случайна — дланта ти е точно колкото едно основно хранене.

В ресторанта пържолата почти винаги е по-голяма от дланта ти. Съветът на Сиърс е да си отрежеш толкова, колкото трябва, а останалото да прибереш за вкъщи. Не е срамно, кутия се дава навсякъде.

Юмрукът: тук се бърка най-често

Втората половина на правилото е за въглехидратите и точно нея у нас често я предават наполовина — „един юмрук въглехидрати“ и толкова. Проблемът е, че юмрукът не е един.

Причината е в самия блок. Въглехидратният блок е 9 г въглехидрати, и то общите минус фибрите. В зеленчуците фибрите са много, а въглехидратите малко — затова цяла чиния салата се оказва изненадващо малко блокове. При ориза, картофите и тестеното е обратното: една малка купичка изяжда блоковете за цялото хранене.

Днес Сиърс обяснява същото по-нагледно, през чинията: една трета белтък, две трети цветни зеленчуци, отгоре капка мазнина. Ако запомниш само чинията, пак си на прав път.

• Зеленчуци и плодове — два широки, хлабави юмрука.
• Ориз, картофи, тестено, хляб — един стегнат юмрук, и толкова.

Мазнината е капка, не отсъствие

Третият блок е най-малкият: 1,5 г мазнина, когато белтъкът е животински — месо, риба, яйца, млечно; и 3 г, когато е растителен — например боб или леща. Разликата е, защото месото си носи собствена мазнина, а бобът не.

На ресторант това значи зехтин върху салатата, няколко маслини, парче авокадо, шепа ядки. Панировка, застройка и сосове на сметана — не, това вече не е капка.

И една подробност, която обърква хората: 40/30/30 е съотношение по калории, а не по грамове. Затова мазнинният блок изглежда толкова малък на фона на другите два. Не поръчвай „без мазнина“ — без нея храненето не е по Зоната и ще огладнееш по-рано.

Какво да поръчаш от българското меню

Скарата е най-лесната поръчка. Пилешко филе, свинска или телешка пържола, риба на скара — това е чист белтък и се мери с поглед. При кюфтетата и кебапчетата внимавай малко повече: кебапчето обикновено е месо и подправки, но в много кюфтета има хляб или галета в сместа, така че носят и въглехидрати.

Рибата заслужава отделна дума. Сиърс държи много на мазните риби заради омега-3. Ако в менюто има скумрия, пъстърва или ципура на скара, това е поръчката по учебник.

Салатата ти върши работата на въглехидратите — шопска, овчарска, зелена. Но най-много се печели от гарнитурата: помоли да ти сменят пържените картофи или ориза със зеленчуци или салата. В повечето кухни го правят без въпроси. Между другото, точно тези две трети зеленчуци са силата на Зоната — в независимо изследване на Станфорд тя е единствената от четири сравнявани диети, при която рискът от недостиг на витамини намалява и никъде не се повишава.

Хлябът в началото е най-тихият капан, защото се яде, докато чакаш, и после не го помниш. Сиърс го решава още на входа — казва на сервитьора да не носи хляб на масата. И дава един съвет, който звучи странно, но работи: хапни малка закуска по Зоната до два часа преди да излезеш. Гладен човек поръчва зле.

На гости, когато не можеш да откажеш

На гости правилото на чинията е по-важно от всичко друго, защото домакинята ще ти сипе, независимо какво казваш.

Затова подреждай чинията в този ред: първо си вземи от белтъка — месото, рибата, сиренето, яйцата. После напълни останалото със салата и зеленчуци. Тестеното и сладкото остават за накрая, когато чинията вече е пълна, а ти вече не си гладен. Сиърс и без това препоръчва белтъкът да е първото нещо на всяко хранене; на гости това ти върши двойна работа.

Ако все пак ти сипят нещо, което не можеш да откажеш — изяж го и не прави сцена. Едно парче баница не е повод да обясняваш на цялата маса какво е въглехидратен блок. За десерта Сиърс има много земен съвет: изяж половината и дай другата половина на човека до теб.

За алкохола ще бъда честен: виното носи и въглехидрати, и калории, и това не се заобикаля. Една чаша не е краят на света, но се брои. А ако си бременна, кърмиш, имаш диабет, бъбречно заболяване или пиеш лекарства — и за алкохола, и за режима изобщо говори с лекаря си, не с блог.

Един развален обяд не разваля нищо

Това е най-важното изречение в статията и то е на самия Сиърс: толкова добър или толкова лош си, колкото последното ти хранене.

Логиката е проста. Според него едно балансирано хранене те държи в Зоната около четири до шест часа, после тялото чака следващото. Значи следващото хранене е нов лист. Не утре, не от понеделник — следващото.

Затова недей да правиш двете класически грешки след развален обяд. Не гладувай до вечерта, за да си „наваксаш“, и не зарязвай целия режим, защото „вече го развалих“. Просто сглоби следващата чиния по правилото: длан белтък, две трети зеленчуци, капка зехтин.

И за мащаба, честно. В сравнителното изпитване, публикувано в JAMA през 2005 г., хората по Зоната са свалили около 3 килограма за цяла година. Това е бавна работа, която се мери в месеци. Такова нещо не се чупи от един обяд — но и не се случва за една седмица.

Накратко

• Белтък — колкото дланта ти по размер и по дебелина. Около 85 г за жена, 115 г за мъж, тоест три-четири блока.
• Въглехидратите са два вида юмрук: два хлабави за зеленчуци и плодове, един стегнат за ориз, картофи и тестено.
• По-лесно за помнене: една трета от чинията белтък, две трети зеленчуци, отгоре капка зехтин или шепа ядки.
• В ресторанта: скара или риба, смени гарнитурата със зеленчуци, откажи хляба още в началото, хапни малка закуска преди да излезеш.
• На гости слагай първо белтъка в чинията, после зеленчуците, а сладкото — накрая и наполовина.
• Едно неудачно хранене се поправя на следващото, не утре и не от понеделник.

Ако още не ти е ясно какво е блок, започни от статията за начинаещи.