Български храни в зонови блокове — таблица с проверени числа

Таблиците за Зоната по български сайтове имат два проблема: или са с американски храни, или са със сготвени стойности. И двете водят до едно и също — човекът си мери храната грешно и се чуди защо е гладен.

Тук числата са за суров продукт, защото точно така мерим. И всяко има източник — етикет с баркод или номер от базата на USDA.

Първо: суровото не е същото като сготвеното

Това е грешката, която обезсмисля всяка друга. Суровото пилешко филе има 22,5 г белтък на 100 г; печеното — 31 г. Разликата е близо 38 %, и не защото се появява белтък, а защото излиза вода.

Ако мериш сурово пиле по таблица за печено, ще си отмериш 23 грама вместо 31 и ще изядеш около 27 % по-малко белтък — при всяко хранене, всеки ден. Оттам идва усещането „гладен съм, а уж се храня по Зоната“.

Белтъчни блокове — 1 блок = 7 г белтък

Всички стойности са за суров продукт.

Три неща за тази таблица

Яйцето не е постно. Един белтъчен блок яйце носи над три пъти мазнината, която ти се полага за него. Това не значи да не ядеш яйца — значи, че когато ядеш, не добавяш мазнина отгоре.

Киселото мляко носи и въглехидратен блок. Тези 219 грама са 1 белтъчен + 1 въглехидратен блок наведнъж. Ако го сложиш само в белтъчната колонка, сметката ти се къса.

„Извара“ не е автоматично постна. Проверихме два етикета: една марка дава 2 г мазнина на 100 г (постна), друга — 5 г (вече не е). Гледай етикета, не думата.

Въглехидратни блокове — 1 блок = 9 г нето

Нето значи общите въглехидрати минус фибрите. Фибрите не се броят.

Погледни разликата: цял килограм домати са три блока, а една филия хляб — два. Затова по Зоната зеленчуците носят въглехидратите. Не защото хлябът е забранен, а защото заема много място за малко храна.

Честно за хляба: този ред е от американска база данни. Българският хляб се прави другояче и фибрите му може да са различни. За твоя хляб вземи етикета, извади фибрите от въглехидратите и раздели на 9.

Сиренето и кашкавалът — най-голямата изненада

По Зоната те не са белтъчна храна. Ето защо, с числа от български етикети:

• Сирене: около 47–49 г правят един белтъчен блок — но влачат 6 до 7 мазнинни блока.
• Кашкавал: около 26–35 г за блок — и 4 до 6 мазнинни блока.

Един белтъчен блок сирене изяжда мазнината, която ти се полага за седем хранения. Не можеш да го ядеш като основен белтък и да останеш в Зоната.

Затова по методиката сиренето и кашкавалът се държат като подправка — 10–15 грама настъргани върху салата — а белтъкът идва от месо, риба, яйца или извара.

И едно число, заради което сметките не излизат

Българското кисело мляко декларира 3,2 грама белтък на 100 грама. Проверихме шест марки — навсякъде 3,2, най-много 3,4.

По някои български таблици обаче ще видиш 5 или 6 грама. Който смята с 6, си изкарва блок от 117 грама вместо 219 — и си сервира наполовина белтък, без да разбере.

Накратко

• Числата тук са за суров продукт — така мерим.
• Сурово срещу печено пиле: 38 % разлика. Сбъркаш ли, недояждаш четвърт белтък.
• Пилешко 31 г · свинско бон филе 33 г · извара 50 г · яйце 56 г · кисело мляко 219 г.
• Домати 335 г · краставици 288 г · ябълка 79 г · варен ориз 32 г.
• Яйцето и киселото мляко не са постни — не им добавяй мазнина.
• Киселото мляко носи и въглехидратен блок.
• Сиренето и кашкавалът са подправка, не белтък.
• Българското кисело мляко е 3,2 г белтък, не 5–6.

Ако още не ти е ясно какво е блок, започни от статията за начинаещи. А ако искаш да видиш колко блока са твоите — сметката е тук.